8 formas de ajustar tus entrenamientos en el gimnasio después de un largo descanso



Durante las últimas semanas, se han cerrado gimnasios en todo el mundo en un esfuerzo por tratar de frenar la propagación de la pandemia de COVID-19. Ahora, algunos países están comenzando a reabrir, mientras que otros elaboran planes sobre cómo será la reapertura.

A continuación se enumeran ocho consejos para tener en cuenta. ¡Te ayudarán a adaptar tus entrenamientos para que te sientas bien con ellos y no tengas que salir cojeando del edificio como un pequeño ciervo!


Errores comunes que cometen las personas al regresar al gimnasio

Al regresar después de un largo descanso, muchos asistentes al gimnasio cometen errores que pueden sabotear su progreso. Los siguientes son algunos de los más comunes:

  • Hacer demasiado, demasiado rápido y tratar de recuperar el tiempo perdido.

  • No tener ningún tipo de estructura o plan para tus entrenamientos.

  • Saltar de nuevo a la programación anterior sin tener en cuenta tu situación actual.

  • No alimentar adecuadamente los entrenamientos.

  • No descansar lo suficiente.

  • Establecer expectativas poco realistas sobre el rendimiento del entrenamiento.

Si comete estos errores, es posible que te sientas agotado y pierdas la motivación poco después de regresar al gimnasio, ninguno de los cuales es excelente para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico a largo plazo.

También puedes terminar sintiéndote decepcionado de tí mismo. Esto es especialmente probable si intenta volver a la programación anterior que estaba haciendo antes de su descanso y descubre que las pesas que alguna vez fueron fáciles de levantar se sienten un poco más pesadas que antes.


La forma correcta de ajustar sus entrenamientos de gimnasio

Con el plan correcto, puede sentirte seguro de regresar al gimnasio después de tomarte un tiempo libre. Aquí hay ocho consejos que debe tener en cuenta al ajustar sus entrenamientos para asegurarte de aprovecharlos al máximo sin exagerar:

1. Bajar el peso

Si has continuado haciendo ejercicio en casa durante tu descanso en el gimnasio, incluso si solo ha estado usando su peso corporal o bandas de resistencia, es muy probable que no hayas perdido mucho o nada de músculo mientras estuviste fuera . Dicho esto, es una buena idea reducir la cantidad de peso que está levantando cuando regreses al gimnasio por primera vez.

Es posible que no hayas perdido masa muscular o fuerza, pero es probable que los pesos que una vez levantaste con facilidad se sientan un poco más pesados ​​cuando realices tus primeros entrenamientos en el gimnasio. Para evitar poner demasiada tensión en los músculos y las articulaciones de inmediato, baja el peso y concéntrate en realizar ejercicios de buena forma.

En un par de semanas, es probable que pueda volver a levantar el peso que estaba levantando antes. ¡Incluso podrías aumentar tu entrenamiento máximo!


2. Reduce tu frecuencia

Este es un consejo importante que debes tener en cuenta, incluso si te ejercitabas regularmente en casa durante tu tiempo libre del gimnasio. Para la mayoría de las personas, seis días de entrenamiento de peso corporal en casa es muy diferente de seis días de entrenamiento en el gimnasio.

Si haz estado fuera del gimnasio por un tiempo, no vuelvas a sumergirte en una rutina de seis días a la semana. Esta es una forma segura de exagerar y hará que sea mucho más difícil para tu cuerpo recuperarse adecuadamente.

Considera reducir la frecuencia de sus entrenamientos en el gimnasio al principio mientras se acostumbra nuevamente a ese estilo de entrenamiento. Después de un par de semanas, puedes comenzar lentamente a aumentar la cantidad de entrenamientos a lo que estabas haciendo antes.


3. Haz menos ejercicios

Cuando regreses al gimnasio, es muy probable que no necesites demasiadas series o repeticiones para que sienta el ardor y experimente algo de dolor al día siguiente.

Después de un descanso en el gimnasio, recuerda que menos es más. Concéntrate en ejercicios básicos (piensa en levantamientos compuestos como sentadillas, peso muerto o press de banca) con un par de movimientos accesorios agregados por si acaso, y luego termina el día.

Ahora no es el momento de martillar tu cuerpo con una tonelada de volumen. A medida que se adapte al gimnasio, podrás aumentar lentamente la cantidad de series, repeticiones y ejercicios totales que haces y volver a entrenar como antes.


4. Permite un descanso adecuado

Algunas personas, especialmente aquellas que están tratando de recuperar el tiempo perdido o deshacer el “daño” que ocurrió durante su descanso, sienten la necesidad de interrumpir el descanso cuando regresan al gimnasio. Pueden asumir que los tiempos de descanso más cortos siempre son mejores y que deben mantener su frecuencia cardíaca elevada tanto como sea posible para que puedan quemar más grasa o ver los resultados de sus entrenamientos antes.

Sin embargo, si no descansas lo suficiente entre series, tendrás más dificultades para recuperarte y es probable que tu forma se vea afectada. Esto también puede aumentar el riesgo de lesiones.


5. Calentar adecuadamente

Un calentamiento adecuado siempre es importante. Sin embargo, es especialmente importante cuando has estado fuera del gimnasio durante mucho tiempo y te estás preparando para levantar pesas nuevamente.

Tómate el tiempo para calentar tus articulaciones adecuadamente y preparar tu cuerpo para los ejercicios que estás a punto de realizar. El rodillo de espuma puede ser útil para esto. Lo mismo ocurre con los ejercicios de movilidad como Rotaciones Articulares Controladas (también conocidas como CARS), que llevan tus articulaciones a través de un rango completo de movimiento y te ayudan a identificar los puntos conflictivos en los que necesitas trabajar.

Un calentamiento adecuado te ayudará a protegerte de las lesiones. También te facilitará la tarea de concentrarte en el juego antes de volver a sumergirte en los entrenamientos del gimnasio.


6. Enfría adecuadamente

También asegúrate de refrescarte al final de tus sesiones de entrenamiento. No salgas del gimnasio después de terminar tu última serie.

Pasar unos 10 minutos caminando y hacer algunos estiramientos estáticos para reducir el ritmo cardíaco puede ser de gran ayuda cuando se trata de reducir el dolor y estimular el sistema nervioso parasimpático para que se ponga en un estado de "descanso y digestión", que es óptimo para la recuperación post-entrenamiento.


7. Utiliza los suplementos adecuados

Cuando regreses al gimnasio después de un descanso, incluso si sigues las otras pautas descritas en esta publicación del blog, es muy probable que se sienta un poco más dolorido de lo que está acostumbrado. Si este es el caso, algunos suplementos inteligentes pueden ayudarte a combatir el dolor, acelerar tu recuperación posterior al entrenamiento y asegurarte que sienta que tus entrenamientos mejoran tu vida en lugar de alejarla.

Estos son algunos de los suplementos más efectivos para considerar el uso:

  • HydroBCAA + EAA para reparación muscular e hidratación óptima.

  • PS Whey o ISO-P3 para promover la recuperación y el crecimiento muscular.

  • PS Glutamine 300 para la reparación muscular y la salud de las articulaciones.

  • Jekyll para un mejor flujo sanguíneo, mayor bombeo y un mejor suministro de nutrientes a los músculos.

Agregar estos suplementos a tus rutinas previas y posteriores al entrenamiento puede tener un gran impacto en la capacidad de recuperación de tu cuerpo. Algunos, como ProSupps HydroBCCA + EAA y el pre-entrenamiento Dr. Jekyll, también pueden mejorar tu rendimiento durante su entrenamiento para ayudarte a mantenerse concentrado y con energía. 


8. Establece expectativas realistas

Finalmente, asegúrese de regresar al gimnasio con expectativas realistas. No asumas que haz perdido todas sus ganancias y tienes que empezar de cero. Además, en el otro extremo del espectro, no asumas que podrás volver a levantar peso como antes sin ningún tipo de período de adaptación.

Ambas mentalidades son poco realistas y no será el caso para la mayoría de las personas. Es probable que tengas que tomar un par de semanas para volver el trabajo hasta lo que estaba haciendo antes, pero tu fuerza y músculos van a volver. Estarás superando tus viejos récords antes de que te des cuenta.


Prepárate para volver al gimnasio hoy

Es posible que tu gimnasio aún no esté reabierto o que no esté listo para regresar a sus entrenamientos estructurados en el gimnasio después de un largo descanso. Sin embargo, eso no significa que estos consejos no puedan serle útiles. Ténlos en cuenta para que, cuando decidas regresar al gimnasio, te sientas seguro y puedas maximizar tus entrenamientos sin sobrecargar tu cuerpo.




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